Vi vender døgnet rundt om aftenen, håber at falde i søvn? Vågn op om natten og lær uden søvn? Og om morgenen ligner opvågnen mellem hammeren og ambolten? Efter at have læst artiklen, vil du lære om den såkaldte «Søvnhygiejne» og find dine måder at klare problemer på.
Indhold
Røre ved «Hvad forhindrer mig i at falde ned?»
Hygiejne søvn
Hvad er søvnhygiejne? Dette er næsten en videnskab om, hvordan man klare forskellige problemer forbundet med søvn: startende fra sjældne vanskeligheder med aftenen falder i søvn og opvågning om natten og slutter med en strammet søvnløshed. Dette omfatter også evnen til hurtigt at vågne op om morgenen og friskhed i løbet af dagen. Søvnhygiejne er dine vaner, dine aften- og morgenritualer, det er handlinger, der hjælper eller forstyrrer dig til at sove og sove roligt, det vil sige nogen faktorer, der kan påvirke søvn alligevel. Og alt dette kan styres for at sikre en fuld nat hvile.
Søvnvidenskab kan opdeles i fire hovedkomponenter, hvor kvaliteten af søvn afhænger af:
- Daglig rytme.
- Alder.
- Stressdannende faktorer.
- Sociale og rekreative stoffer som nikotin, alkohol, koffein.
Daglig rytme
Hele vores liv er underordnet til den tyve spiser cyklus. Og ikke mindre vigtig faktor end mængden og kvaliteten af søvn er, hvordan man skal sove. Jo mere dimensionelle og stabile din daglige rytme, jo bedre søvn. Den tyve-spisecyklus kan overtrædes med et helt sæt af forskellige omstændigheder, såsom dagtidstråling, en overtrædelse af den sædvanlige affaldstid til at sove, motion, og især usikkerhed fra lys (denne parameter omfatter og krydsning af tidszoner under rejsen, og en vision om en computerskærm umiddelbart før sengetid og lang lysende dag).
Alder
Alder spiller en meget vigtig rolle i søvn. Efter fyrre år ændres menneskelig søvn, bliver mere overfladisk, og derfor studeres natvakning i forhold til ungdomsperioden. De påvirker ikke kun søvnkvaliteten, men også interagere med andre faktorer, der forårsager excitation af nervesystemet, såsom en tømmermænd, som, hvis vi brugte alkohol kort før søvn, vises dybt om natten. Det viser sig, at jo oftere den person vågner om natten, jo højere sandsynligheden for om morgenen vil han vågne op.
Stressdannende faktorer
Forskellige kilder til stress, såsom frister for levering af projekter og rapporter, eksamener, familie konflikter og problemer på arbejdspladsen, kan blande sig om aftenen eller roligt sove dybt om natten. Selvfølgelig at abstrahere fra disse problemer og «sluk», kræves tid, og andre måder eksisterer ikke. Hvis du er vant til at arbejde op til det øjeblik, hvor du skal gå i seng, eller lige før sengetid, tænker du på begivenhederne i den sidste dag, du planlægger at arbejde for i morgen (velkendte, er ikke sandt?), kan du bare ikke straks skifte kroppen i dvaletilstand.
En person har brug for at skabe et bestemt affald ritual for at bygge en slags «bro» Mellem dagens spænding og evnen til at slappe af om natten; især for børn. Varigheden af ritualer kan variere fra ti minutter til en time. Nogle for befrielse fra tanker, der har akkumuleret om dagen, hjælper med at udarbejde en liste over stress og måder at arbejde med dem på.
Hvis du tilføjer en periode med afslapning til et sådant middel til selvtilfredshed, for eksempel en halv time med en lys bog eller et varmt bad, vil det være meget lettere for dig at sove. Og prøv ikke at se på det tidspunkt! I øvrigt bevæger sig fremad vil pilen kun irritere og tilføje excitation i stedet for at fjerne den.
Sociale og rekreative (regenererende kræfter) stoffer
Acceptabelt i samfundsstoffer med forskellig handling, såsom nikotin, alkohol og koffein, kan faktisk have en meget større indvirkning på dig, end du tror. Koffein, der har en ejendom, der ligger i kroppen op til fjorten timer, øger antallet af nat vækker og reducerer den samlede tid af din søvn. Begge kan indirekte påvirke din kraft og effektivitet i løbet af dagen. Handlingen af nikotin svarer til koffein med den eneste forskel, at i små doser nikotin beroliger og i store bidrag til excitation af CNS.
Hvad angår alkohol, først når det bruges, kan du klones i søvn, og hvis du stopper i tide, kan du hurtigt og fast søvn. Men at trænge ind i blodet og deltager i metabolismen, forårsager alkohol en intensivering af nervesystemet, som kan vare fra to til tre timer efter den endelige fjernelse af alkohol fra kroppen. Sådanne spænding eksplosioner forstyrrer søvn, der ofte forårsager for levende drømme, øget svedtendens og hovedpine. Nikotin i kombination med koffein og / eller alkohol er i stand til at give dig rastløs søvn og ubehagelig følelse efter opvågnen: Du kan føle dig helt brudt og træt, for ikke at nævne tømmermænd.
Det er vigtigt at forstå, at et utilstrækkeligt antal og utilfredsstillende søvnkvalitet kan forårsage meget alvorlige problemer, både kortsigtet og langsigtet. Mange undersøgelser har vist sig betydningen af søvn og demonstreret, at den defekte drøm er ekstremt negativt påvirket produktiviteten af arbejde og opmærksomhed.
Det er umagen værd kun en og en halv time, da niveauet af din pleje den næste dag vil falde med omkring en tredjedel. Stærk døsighed forværrer hukommelsen og evnen til at tænke og behandle information, og derudover øger risikoen for at opnå produktionsskade i høj grad. Lang ufølsomt fra sådanne overtrædelser som apnø (respiratorisk stop), som følge heraf, strømmer ofte i trykforøgelse, hjerteanfald og slagtilfælde.
Sammenfattende alt ovenfor tilbyder vi flere korte tips til at hjælpe dig med at slappe af, fordybe dig i søvn og sove, ikke vågne op, men den næste morgen føler sig frisk og muntert.
- Se TV, spisning, følelsesmæssig præcisering af relationer, lad dem forblive udenfor sengen. Brug kun sengen som et sted at sove og have sex. Ellers kan det begynde at være forbundet med andre aktiviteter, hvilket vil medføre problemer med at falde i søvn.
- Twist night støj, belysning og ubehagelig temperatur temperatur. Dine assistenter kan ørepropper, tætte gardiner på vinduer, elektrisk tæppe og klimaanlæg eller ventilator. Den mindste støj eller ekstra lys kan ødelægge kvaliteten af din søvn. Prøv at holde soveværelsestemperaturen ikke højere end 24OC og ikke lavere end 13 oC.
- Prøv at udelukke at drikke eller i det mindste forkorte sit nummer efter otte om aftenen, for ikke at hoppe om natten på forespørgslen af blæren.
- Undgå at sove om dagen, men hvis du stadig skal sove om eftermiddagen, sov du i seng ikke mere end femogtyve minutter senest otte timer efter opvågnen. Hvis du oplever vanskeligheder med aften, falder i søvn, er dagtimerne kategorisk kontraindiceret.
- Hvis du har brug for at stå op om natten, blind ikke dig selv med et stærkt lys. Brug lidt natlys.
Nikotin er et spændende stof, og det bør undgås både umiddelbart før sengetid og om natten opvågnen. Rygning før sengetid, kan du mærke den afslapning, der ikke annullerer det faktum, at stimulatoren kommer ind i blodet, hvilket kan begynde at handle, vågne dig op midt om natten.
- Koffein er også en hjerteslagsstimulator og til stede i kaffe, te, kulsyreholdige drikkevarer og forskellige lægemidler, der frit sælges i apoteker. Det er nødvendigt at stoppe brugen af koffein mindst fire til seks timer før affaldet. Hvis du drak for meget koffein drikker kort før søvn, pas på: Du risikerer at få hovedpine, der forhindrer dig i at sove.
- Selvom alkohol er et værktøj, der hæmmer nervøs aktivitet, og kan hjælpe dig med at falde i søvn, metaboliske processer, der strømmer i kroppen for at fjerne alkohol fra det, der er i stand til at provokere en tømmermænd under søvn. Det er natten tømmermænd, der forårsager yderligere opvågning og er direkte relateret til øget svedtendens og mareridt.
- Nem snack kort før søvn kan hjælpe dig med at falde i søvn, mens stram middag sent på aftenen hindrer søvn. Undgå proteinprodukter, og til fortykkelse af sult, brug kulhydrat og mejeriprodukter. Mælken indeholder aminosyre L-tryptophan, som som det fremgår af forskningsdataene, hjælper kroppen til at falde i søvn. Så det bedste valg for ikke at gå i seng på en tom mave, vil et glas mælk blive et glas fedtfattige krakkere.
- Hvis du føler om folk, der har tidevand af styrke efter fysisk aktivitet, er det ikke nødvendigt at udføre øvelserne kort før søvn. I dette tilfælde træner du bedre om morgenen eller om eftermiddagen (foretrukne aerobic træningsprogrammer: løber, gå og andre).
- Er din yndlings sovepladser (kat, hund eller en anden) med dig? Dyr ophold i sengen kan være årsagen til dine vækker (for eksempel fordi din søvn bliver mere følsom på grund af tilstedeværelsen under siden af en lille væsen, som kan knuses, eller din favorit er hård og er behagelig ... Måske er dine dyr bedre at flytte til gulvet eller i et hyggeligt eget hus?
Overholdelse af disse enkle regler kan radikalt ændre kvaliteten af din søvn. For at forblive sund og med succes udøve dine daglige aktiviteter, skal en person vågne op munter og frisk og ikke skrælle hans næse om dagen. Hvis overholdelse af søvnstyringsreglerne ikke hjælper dig, er det værd at konsultere en læge eller tvivlstilfælde for at eliminere eller identificere en alvorlig nervesystemforstyrrelse, der forhindrer en fuldvedget søvn.
Røre ved «Hvad forhindrer mig i at falde ned?»
