Søvnløshed er smertefuldt og skadeligt skader sundhed. Men der er ikke noget sådant problem, at vi ikke kunne løse. Bare syv små trin - og du vil sove som en baby.
Indhold
- Trin 1. Ned med aften boobies!
- Trin 2. Rutiner og ritualer
- Trin 3. Sent aften — Ingen tid til øvelser
- Trin 4. Lys — fjende søvn
- Trin 5. Afslappende teknikker
- Trin 6. Ingen inkludering før sengetid
- Trin 7. Glemme at kæmpe søvnløshed
Vedligeholdelse af søvnløshed tjener vi ikke kun træthed og irritabilitet, men også et forhøjet niveau af cortisol. Ak, en overdreven mængde af dette hormon er forbundet med et ret stort antal store problemer. Blandt dem:
- angst,
- Reducere evnen til at koncentrere sig,
- Hjerteanfald,
- slag,
- Forhøjet blodtryk,
- Irritabelt intestinal syndrom,
- Disorders af fordøjelse,
- fedme,
- Depression.
Vi håber, at du ikke vil tjene noget fra denne liste. Hvis du i det mindste har de mindste vanskeligheder med søvn, giver vi dig syv trin for at genoprette evnen til at sove hårdt.
Trin 1. Ned med aften boobies!
Selv et glas vine før sengetid kan fratage dig den vigtigste del — FAST SLEEP FASES. Det er i denne fase, at hjernen cyklus aktivt virker, assimilering af dagens indtryk, og kroppen er så afslappet så meget som muligt og hvile. Eksperimenter med mus er utvetydige: mus, der var gået, før de flyttede fra fasen af langsom søvn i hurtig fase, efter fyrre dage døde. De dyr, der blev uddybet kun af faser af dyb (langsomt) søvn, levede som sædvanlig.
Den samme negative virkning af koffein. Så ingen alkohol, kaffe og sort te mindst tre til fire timer før søvn.
Trin 2. Rutiner og ritualer
Ligegyldigt hvordan du hader skarlagen, tænker din krop ellers. Det elsker rutinen, ritualiteten og dag dagen en og det samme. Denne kærlighed hedder homeostase — Ønsker om konstans og stabilitet. Hvis du giver kroppen den samme irriterende sekvens af handlinger, vil det føre til hurtigt at sende dig til kongeriget søvn.
På ritualer skal tage mindst 40 minutter, det er bedre en time. En time før søvn, stop eventuelt intellektuelt arbejde, drik beroligende varm te, tag et brusebad, kog tøj til i morgen og indsamle taske. Og sørg for at forlade dig selv mindst 20 minutter for at læse i sengen. Ingen bedre midler vil gerne sove end en interessant bog.
Men hvis sex hjælper dig med at falde i søvn, skal du ikke nægte dig selv fornøjelsen!
Trin 3. Sent aften — Ingen tid til øvelser
Enhver fysisk belastning øger kropstemperaturen, og for at sove bør du ikke forvarmes. Maksimum, som du har råd til, hvis du ikke havde tid til dagen, — Lysstrækning eller uhindret gåtur i området ikke mindre end i timen og en halv før søvn.
Men generelt se på kroppens reaktion. Nogle, uanset hvor paradoksalt nok, vil køreet før sengen øjeblikkeligt sove og sove indtil alarmopkaldet.
Trin 4. Lys — fjende søvn
Tvs, computere, tabletter, telefoner skal slukkes pr. Time før depositumet til at sove. Du kan have aftenen nu, du sidder i seng og læser denne artikel. Punktet er selvfølgelig godt, men ikke før sengetid. Ethvert blåt lys (fra hver skærm) interfererer med melatoninproduktion. Og med manglen på dette hormon kan du glemme en god søvn.
Forresten vil det sædvanlige varme lys af en ikke-låse lampe eller natlys ikke forhindre dig fra. Så læs om sundhedspapirbøger og elektronisk (men kun dem, der efterligner papir).
Trin 5. Afslappende teknikker
Lær dig selv et par minutter af respiratorisk gymnastik og specielle afslappende øvelser.
Åndedrag
- Lig på bagsiden, slappe af fra fingrens spidser til ansigtets muskler.
- Langsomt trække vejret gennem næsen, overveje op til otte.
- Hold dit ånde i fem sekunder.
- Langsomt, i fire sekunder, ånder ud.
- Gentag øvelsen, hvor meget du har brug for at føle, at du falder i søvn.
Muskuløs afslapning
Øvelse kan virke underligt for dig, men denne teknik er patenteret i USA som en af de mest effektive til at falde i søvn.
- Ligge på ryggen i sengen og luk øjnene.
- Tiltrække tommelfinger til ansigt. Tag langsomt op til ti.
- Vende tilbage til startpositionen.
- Slap af dine fingre, der langsomt tæller til ti.
- Gentag øvelsen ti gange.
Trin 6. Ingen inkludering før sengetid
Om, at du ikke behøver at aftensmad tæt før sengetid, er hundredvis af bøger skrevet. Derfor kort opsummeres. Hvis din krop skal gøre fordøjelsen, vil du ikke være nok. Hvis du er sulten, skal du drikke et glas kefir eller spise to skeer af cottage cheese.
Trin 7. Glemme at kæmpe søvnløshed
Jo mere du forsøger at falde i søvn, jo mindre har du en chance. Forsøger at fordybe dig i søvn, du strækker, og spændingen er uforenelig med søvn.
Hvis du ikke kunne falde i søvn tyve minutter efter at det var forberedt på søvn, skal du ikke tænde dig selv. Det er bedre at stå op, tage en bog eller lytte til en behagelig musik. Prøv en interessant afslapningsteknik. Når du tager det faktum, at du ikke kan falde i søvn lige nu, roer du ned og vil sove.
